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Ei und Spinat-Salat

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Um optimale Ergebnisse, insbesondere in Bezug auf Fitnessziele wie Muskelaufbau oder Gewichtsmanagement, zu erzielen, ist es wichtig, auf die richtige Kombination von Makro- und Mikronährstoffen zu achten. Dabei spielen Proteine eine zentrale Rolle, da sie für den Muskelaufbau und die Reparatur notwendig sind. Neben ausreichender Eiweißaufnahme sollte man auch auf eine ausgewogene Zufuhr von gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten achten, um den Körper mit der nötigen Energie zu versorgen. Eine Vielzahl von vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte fördert zudem die allgemeine Gesundheit und unterstützt die Regeneration. Achte außerdem darauf, den Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen und die Mahlzeiten über den Tag hinweg gut zu verteilen.

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Eine Frage der Gewohnheit

Nimm dir Zeit zum Essen, genieße bewusst und vermeide das hastige Essen zwischen Tür und Angel. So reduzierst du das Risiko, dich zu überessen.

Frisches Obst und Gemüse sind wertvolle Quellen für Vitamine, die deine Leistungsfähigkeit erhalten und dein Immunsystem stärken. Je frischer die Lebensmittel, desto besser. Verarbeitete Lebensmittel verlieren oft wertvolle Nährstoffe.

Einkaufen mit Bedacht: Deine mentale Checkliste

- Vermeide Fertigprodukte
- Frisch gepresste Säfte sind vitaminreich, während Fertigsäfte oft Zucker enthalten
- Pflanzliche Produkte liefern mehr Ballaststoffe und enthalten kein Cholesterin
- Grundnahrungsmittel wie Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Käse, Fleisch sowie unverarbeitete Milchprodukte bieten bessere Nährstoffpakete als Fertigprodukte und Snacks

TAPPE NICHT IN DIE ZUCKERFALLE!

Zucker, besonders kurzkettige und Industriezucker, sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden. Zucker bietet leere Kalorien und kann deinen Körper auf vielfältige Weise schädigen. Er lässt den Insulinspiegel schwanken, was zu Heißhungerattacken führt – besonders problematisch für diejenigen mit dem Trainingsziel "Abnehmen".

FETTE SIND WICHTIG

Fett ist ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung, vorausgesetzt du wählst die richtigen Fette. Mit neun Kalorien pro Gramm ist Fett der energiereichste Makronährstoff. Achte auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die in Kaltwasserfischen, Avocados und Nüssen vorkommen. Diese Fette liefern Energie und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z.B. für die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System.

Transfette hingegen sollten vermieden werden. Sie sind in frittierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen.

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MERKE:

- Setze auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, gesunden Ölen und Fetten sowie einer Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen
- Trinke ausreichend, meide Zucker und bereite deine Speisen schonend zu
- Bei spezifischen Trainingszielen können Fitness-Foods eine hilfreiche Ergänzung sein

  • Mageres Fleisch und Geflügel

  • Fisch und Meeresfrüchte

  • Eier und Milchprodukte

  • Hülsenfrüchte

  • Pflanzliche Proteinquellen

  • Nüsse und Samen

  • Milchprodukte (pflanzlich)

  • Vollkornprodukte

  • Proteinreiche Snacks

  • Proteinpulver

  • Gemüse

Wichtige Lebensmittel

Siehe auch ...​

  • Die biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins gibt an, wie effizient der Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Ein Wert von 100 bedeutet, dass der Körper das Protein vollständig verwerten kann.

  • Hier sind einige Lebensmittel mit ihrer jeweiligen biologischen Wertigkeit:

  • Vollei: 100

  • Milchprotein (Casein und Molkenprotein): 77–106

  • Eiprotein: 100

  • Sojaprotein: 85

  • Rindfleisch: 74

  • Fisch: 76

  • Hühnerei: 94

  • Kuhmilch: 91

  • Quinoa: 83

  • Reis: 83

  • Weizen: 64

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