Trainingsplan: Ganzkörper-Workout mit Gummibändern

Aufwärmen (5-10 Minuten)

• Armkreisen: 30 Sekunden in jede Richtung

• Kniehebelauf: 30 Sekunden

• Seitliche Ausfallschritte: 10 pro Seite

• Schultern mobilisieren: Arme nach vorne und hinten schwingen
   

1. Kniebeugen mit Widerstandsband

• Muskelgruppen: Beine, Gesäß

• Anleitung: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf das Band. Halte die Griffe oder Enden des Bandes mit den Händen an deinen Schultern. Führe eine Kniebeuge aus, indem du die Knie beugst und dein Gesäß nach hinten schiebst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich kontrolliert wieder nach oben.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
   

2. Rudern im Stehen

• Muskelgruppen: Rücken, Bizeps

• Anleitung: Stelle dich mit den Füßen auf das Band (mittlerer Stand). Greife die Griffe und ziehe sie mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken zu dir, die Ellenbogen nah am Körper halten. Langsam zurückführen.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
   

3. Brustdrücken mit Band

• Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps

• Anleitung: Befestige das Band hinter dir (z. B. an einer Tür oder einem stabilen Gegenstand) und stehe mit einem Fuß vor dem anderen. Halte die Griffe auf Schulterhöhe und drücke die Arme nach vorne, bis sie ausgestreckt sind. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
   

4. Seitliche Schulternheben

• Muskelgruppen: Schultern

• Anleitung: Stelle dich auf das Band, halte die Griffe an den Seiten. Hebe deine Arme seitlich auf Schulterhöhe und senke sie langsam wieder ab.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
   

5. Bizepscurls

• Muskelgruppen: Bizeps

• Anleitung: Stelle dich mit beiden Füßen auf das Band und halte die Griffe mit den Handflächen nach oben. Führe einen Curl aus, indem du die Griffe zu den Schultern ziehst und die Ellenbogen am Körper lässt.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
   

6. Trizepsdrücken über Kopf

• Muskelgruppen: Trizeps

• Anleitung: Stelle dich auf das Band, hebe einen Griff über den Kopf und halte das andere Ende am Boden. Drücke den oberen Arm nach oben und strecke den Ellenbogen durch, bevor du langsam wieder senkst.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
   

7. Kickbacks mit Band (Gesäßmuskulatur)

• Muskelgruppen: Gesäß, hintere Oberschenkel

• Anleitung: Befestige das Band an einem niedrigen Punkt oder stelle dich auf ein Ende. Befestige das andere Ende am Knöchel und mache einen langsamen Kick nach hinten. Kehre kontrolliert zurück.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite
   

8. Seitliche Beinheben

• Muskelgruppen: Hüfte, Gesäß

• Anleitung: Befestige das Band um beide Knöchel. Hebe ein Bein seitlich an, halte kurz oben und kehre dann zurück.

• Wiederholungen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Seite
   

Cool Down (5 Minuten)

• Dehnen: Dehne nach dem Training alle beanspruchten Muskelgruppen. Jede Dehnung etwa 20-30 Sekunden halten.

• Tiefes Atmen: Konzentriere dich auf deine Atmung, um zur Ruhe zu kommen.
   

Tipps:

• Wähle ein Gummiband mit passendem Widerstand (leicht, mittel, stark), je nach deinem Fitnesslevel.

• Führe jede Übung kontrolliert aus.

• Mache zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden Pause.