Kalorien: Was du wissen solltest
Manche Menschen zählen sie akribisch, andere ignorieren sie – die Kalorien. Hier sind 8 entscheidende Fakten, die du über Kalorien wissen solltest!
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie (cal) ist eine physikalische Maßeinheit für Energie, Wärmemenge und Arbeit und dient als Treibstoff für deinen Körper. Aus diesem Grund wird diese Angabe auch als Brennwert bezeichnet. Jede Mahlzeit liefert Kalorien bzw. Kilokalorien (Kcal), die dein Körper für lebensnotwendige Prozesse wie Atmung, Verdauung und Kreislauf benötigt. Die Energie wird verbrannt und in Wärme und andere energiereiche Verbindungen umgewandelt.
Kalorien sind in den Hauptnährstoffen Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Alkohole gespeichert, die sich in ihrem Energiegehalt unterscheiden. Ein Gramm Fett liefert mit 9 Kilokalorien die meiste Energie, gefolgt von Alkohol mit 7 Kilokalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Proteine bieten jeweils 4 Kilokalorien pro Gramm. Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels kann in der Nährwerttabelle abgelesen werden – je höher der Kilokalorienwert, desto mehr Energie liefert das Lebensmittel.
Kalorienverbrauch: Wofür benötigt dein Körper Energie?
Dein Körper benötigt Energie in Form von Kalorien und verbraucht täglich eine erhebliche Menge. Dein Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus drei zentralen Komponenten zusammen:
1. Grundumsatz (Ruheenergieverbrauch): Er macht bis zu 75% deines Tagesenergieumsatzes aus und beschreibt die Energie, die dein Körper im Ruhemodus benötigt, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dieser Wert hängt von Alter, Geschlecht und genetischen Faktoren ab.
2. Leistungsumsatz: Dies ist die Energie, die du bei körperlichen Aktivitäten verbrauchst. Je aktiver du bist, desto höher ist dieser Wert. Er wird durch deine allgemeine Fitness, Körperzusammensetzung und dein Gewicht beeinflusst.
3. Verdauungsenergie: Der geringste Anteil (max. 10%) wird beim Essprozess verbraucht. Die Nahrungsverarbeitung erhöht leicht deine Körpertemperatur.
Der tägliche Energieumsatz wird berechnet, indem der Ruheenergieverbrauch mit dem Aktivitätslevel multipliziert wird:
Täglicher Energieumsatz = Ruheenergieverbrauch x Aktivitätslevel
Der Ruheenergieverbrauch kann durch spezifische Formeln für Männer und Frauen berechnet werden:
- Frauen: \((0,047 \times Gewicht in kg – 0,01452 \times Alter in Jahren + 3,21) \times 239\)
- Männer: \((0,047 \times Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 \times Alter in Jahren + 3,21) \times 239\)
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten
Für jede Tätigkeit benötigst du Energie, selbst beim Atmen, Schlafen und Fernsehen. Hier einige Beispiele für den durchschnittlichen Kalorienverbrauch (in kcal/30 min) einer 70 Kilogramm schweren Person:
Alltägliche Aktivitäten:
- Auto fahren: 61 kcal
- Kochen: 80 kcal
- Fernsehen: 40 kcal
- Leichte Gartenarbeit: 122 kcal
- Putzen: 48 kcal
- Shoppen: 125 kcal
- Schlafen: 54 kcal
- Treppensteigen: 51 kcal
Sportliche Aktivitäten:
- Joggen, langsam: 280 kcal
- Liegestütze: 107 kcal
- Krafttraining: 238 kcal
- Yoga: 140 kcal
- Wandern: 66 kcal
- Tischtennis: 186 kcal
- Skifahren: 249 kcal
- Radfahren: 281 kcal
- Inline-Skaten: 245 kcal
- Tanzen: 80 kcal
- Seilspringen: 107 kcal
MERKE:
1. Eine Kilokalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Die Kalorienangabe auf Lebensmittelverpackungen zeigt, wie viel Energie in einem Lebensmittel steckt.
2. Die aufgenommenen Kalorien dienen deinem Körper als wertvolle Energie. Nicht verbrauchte Energie wird als Reserve gespeichert. Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab.
3. Ein Kaloriendefizit führt zu Gewichtsverlust, während ein Kalorienüberschuss notwendig ist, um Muskeln aufzubauen. Achte dabei nicht nur auf die Kalorienanzahl, sondern auch auf die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten.