Makronährstoffe

Was sind eigentlich Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt, um Energie bereitzustellen und grundlegende physiologische Funktionen zu unterstützen. Der Unterschied zwischen Makronährstoffe und Mikronährstoffen sind, dass Makronährstoffe Energie, also Kalorien beinhalten. Mikronährstoffe hingegen sind Spurenelente, Vitamine, Eisen, Magnesium und c.o. Es gibt drei Hauptarten von Makronährstoffen:

Kohlenhydrate

Funktion: Primäre Energiequelle des Körpers.
Quellen: Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Zucker.
Energiegehalt: Etwa 4 Kalorien pro Gramm.

Proteine (Eiweiße)

Funktion: Aufbau und Reparatur von Gewebe, Enzymproduktion, Immunfunktion.
Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse.
Energiegehalt: Etwa 4 Kalorien pro Gramm.

Fette

Funktion: Energiereserve, Zellstruktur, Aufnahme fettlöslicher Vitamine, Schutz der Organe.
Quellen: Öle, Nüsse, Samen, Avocados, fetthaltiger Fisch, Fleisch.
Energiegehalt: Etwa 9 Kalorien pro Gramm.

Wie ist die ideale Makrostoffverteilung?

Die ideale Makronährstoffverteilung für Muskelaufbau und Fettabbau variiert je nach individuellen Zielen, Körpertyp, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel. Allerdings gibt es allgemeine Richtlinien, die oft empfohlen werden:

1. Kohlenhydrate

- Empfohlene Menge: 2 - 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

- Grund: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten. Sie helfen dabei, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen und so die Trainingsleistung zu maximieren.

2. Proteine

- Empfohlene Menge: 1,6 - 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

- Grund: Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur. Ein höherer Proteinkonsum kann auch den Stoffwechsel ankurbeln und das Sättigungsgefühl erhöhen, was beim Fettabbau hilfreich ist.

3. Fette

- Empfohlene Menge: 0,8 - 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

- Grund: Fette sind wichtig für die Hormonproduktion (einschließlich Testosteron, das für den Muskelaufbau wichtig ist) und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Zudem sind sie eine konzentrierte Energiequelle.

Allgemeine Verteilung

- Kohlenhydrate: 40 - 50% der Gesamtkalorien.

- Protein: 25 - 35% der Gesamtkalorien.

- Fette: 20 - 30% der Gesamtkalorien.

In der Grafik ist zu sehen, wieviel Kalorien pro Gramm welcher Makronährstoff beinhaltet. So sehen wir, dass Fett den höchsten Kalorienwert pro Gramm aufweißt. Dennoch sind Fette wichtig für den Menschlichen Hormonhaushalt und Stoffwechsel. Vorallm Omega3 Bausteine sind wichtig. Aber warum ist das so?

"Man redet immer von den sogenannten GUTEN FETTEN und SCHLECHTEN FETTEN. Als GUTE FETTE (ungesättigte Fette) sind Omega3 Fettsäuren und als SCHLECHTE FETTE (gesättigte fettsäuren) Omega 6 Fettsäuren gemeint. Doch was steckt dahinter? Die Aussage SCHLECHTE FETTE stimmt nicht so ganz. Es kommt immer daruf an!
Der Unterschied ist, dass unser Körper Omega 6 selber herstellen kann, wobei Omega 3 über die Ernährung zugeführt werden muss. Hierbei ist es wichtig, dass die Fettsäuren sich im Gleichgewicht befinden. Erste wenn der Omega 6 Spiegel zu hoch wird und Omega 3 zu niedrig ist, wirkt es auf den Körper ungesund."

Zucker, insbesondere in Form von einfachem Haushaltszucker (Saccharose), Glukose, Fruktose und anderen süßen Kohlenhydraten, hat eine weitreichende Wirkung auf den menschlichen Körper. Diese Wirkungen können sowohl kurzfristig als auch langfristig sein und variieren je nach der Menge und der Art des Zuckers, der konsumiert wird.

Kohlenhydrate sind eine der Hauptquellen für Energie in der menschlichen Ernährung und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Ihre Wirkung auf den Körper ist vielfältig und umfasst sowohl kurzfristige als auch langfristige Aspekte.

Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist ein wesentlicher Makronährstoff, der eine Vielzahl von wichtigen Funktionen im menschlichen Körper erfüllt. Es besteht aus Aminosäuren, die als Bausteine für zahlreiche Strukturen und Prozesse im Körper dienen. Die Wirkung von Eiweiß auf den Körper ist vielfältig und umfasst sowohl physiologische als auch metabolische Aspekte.

Verbrennung von Energie

Wie wir weiter oben gelernt haben, sind Kohlenhydrate, Eiweise und Fette nichts anderes als "ENERGIE". Doch wie sird diese in unserem Körper verbrannt und gibt es Unterschiede in ihrerer Priorität?

Wie funktioniert Verbrennung?

ATP (Adenosintphosphat) und ADP (Adenosindiphosphat) sind zentrale Molekühle im Ernergiestoffwechsel von Zellen. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung und Übertragung von Energie für zahlreiche biomechanische Prozesse.

Aufspaltung

Kreatinphosphat

Phosphat

Der Muskel arbeitet mit ATP. Mit dem vorhandenen ATP erzeugt der Körper Bewegungen. ATP besteht aus ADP und Phosphat welches auf Kreatinphosphat gewonnen wird. Also kann aus ADP und P ebenso ATP gebildet werden.