ENDLICH
MUSKELAUFBAU
Was wenige wissen...
TIME UNDER TENSION
Ich habe sowohl gute als auch schlechte Nachrichten für alle Kraftsportler. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Training können Muskelwachstum, Kraftsteigerung und Kraftausdauer nun in wenigen Sekunden erreicht werden. Die schlechte Nachricht: Es werden weiterhin viele Sekunden, viel Schweiß und intensives Training erforderlich sein, um meinen Muskeln die gewünschten Ergebnisse abzuringen. Doch mit dem Fokus auf den Sekundenzeiger wird mein Workout effektiver als je zuvor. Hier sind die 7 wichtigsten Informationen dazu.
WIEDERHOLUNGEN?
Bisher hast du vielleicht stur nach dem Konzept „5-15 Wiederholungen pro Satz und die Muskeln wachsen“ trainiert und dabei möglicherweise viel Zeit und Muskelmasse im Studio verloren. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sagt nämlich noch nicht alles über den Erfolg deines Trainings aus. Genau genommen sagt sie sogar recht wenig darüber aus.
Entscheidend für die Qualität des gesetzten Wachstumsreizes und damit für deine Trainingsstrategie ist die Dauer, für die du den Muskel während eines Satzes unter Stress hältst.
MERKE: Neben der Anzahl der Wiederholungen ist ein oft unbeachteter Faktor mindestens genauso wichtig.
AUSDAUERNDER MUSKELREIZ?
„Time Under Tension“ ist die Einheit, mit der du die Belastung während eines Satzes messen und die Qualität deines Workouts steuern kannst. Denn 10 Wiederholungen können 20, 40, 60 oder mehr Sekunden dauern. Wenn du nicht im richtigen Zeitfenster landest, trainierst du möglicherweise in die falsche Richtung. Doch dazu gleich mehr.
Ein einfaches Beispiel an der Beinpresse: 12 Wiederholungen in 40 Sekunden fordern deinen Quadrizeps weniger, als wenn du dasselbe Gewicht zehnmal in 50 Sekunden bewegst. Es ist also an der Zeit, bei der Gestaltung deines Trainingsplans einen zusätzlichen Faktor zu berücksichtigen.
Um deine Muskeln effektiv zu reizen, musst du kein Mathegenie sein – aber es wird etwas komplexer. Training nach den Time Under Tension-Prinzipien umfasst die heilige Dreifaltigkeit: Muskelversagen, Blick auf die Uhr und Wiederholungszähler im Hinterkopf. Gleichzeitig.
MERKE: Die Dauer deiner Bewegung und damit des Satzes ist ein entscheidender Faktor, den du beachten solltest. So kannst du gezielt an der Schraube des Muskelwachstums drehen!
MUSKELKRAFT
Studien und die Erfahrung unzähliger Kraftsportler sind ein starkes Argument, das kaum berechtigte Zweifel zulässt: Die Muskelkraft steigert sich am effektivsten, wenn du im niedrigen Wiederholungsbereich viel Gewicht bewegst. Einfacher gesagt: 1-6 Wiederholungen in 4-20 Sekunden sorgen für erheblichen Kraftzuwachs.
Wenn du mit 80-100% von 1RM (1 Repetition Maximum, das Maximalgewicht, das du genau einmal bewegen kannst) trainierst, kurbelst du die anaerobe Glykolyse an, setzt einen starken Muskelreiz und förderst den Aufbau von Muskelfasern.
Von der erfreulichen anabolen Hormonausschüttung ganz zu schweigen. Aber Vorsicht: Dieses hochintensive Training (HIT) ist extrem anspruchsvoll.
MERKE: Mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten steigerst du deine Muskelkraft.
WACHSTUM
Die meisten Kraftsportler halten zurecht das Mantra „8-12 Wiederholungen“ für die ultimative Wahrheit, wenn es um den Muskelaufbau geht. Doch mit TUT erweitert sich dieser Bereich auf 6-15 Reps – und damit steigt auch die Vielseitigkeit des Trainings. Hauptsache ist, dass die Muskeln 40-60 Sekunden lang unter Spannung bleiben. Die „moderate Wiederholungszahl“ bis zum Muskelversagen garantiert so die größtmögliche Hypertrophie.
MERKE: Für optimalen Muskelaufbau sind mehr langsam durchgeführte Wiederholungen bis zum Muskelversagen entscheidend.
KRAFTAUSDAUER
Für Kampfsportler ist Kraftausdauer ein Schlüsselaspekt. Selbst in der 15. Runde müssen sie noch kraftvoll zuschlagen können, was eine Fähigkeit erfordert, die Muskeln auch im Ermüdungszustand zu wiederholten Kontraktionen zu zwingen. Trainingseinheiten mit 18-30 Wiederholungen und einem Gewicht von 50-60% von 1RM verbessern die Bereitstellung des nötigen Muskeltreibstoffs ATP erheblich. Eine Kraftausdauerphase erstreckt sich typischerweise über zwei bis drei Wochen und ist auch für Sportler relevant, die Muskeln aufbauen wollen.
MERKE: Intensives Training mit 18-30 Wiederholungen, das zu extremer Ermüdung führt, ist entscheidend. Diese Form von Kraftausdauertraining wird gerne von Extremsportlern für das Muskelwachstum genutzt.
VARIANZ IM TRAINING
Es ist entscheidend, bei allen Time Under Tension-Intervallen flexibel zu bleiben: Wenn du dein Training nicht abwechslungsreich gestaltest, gerätst du schnell auf eine Einbahnstraße. Daher solltest du wöchentlich die Gewichte steigern und mit der Geschwindigkeit deiner Wiederholungen experimentieren!
Nutze die gesamte Bandbreite, die dir die Time Under Tension pro Satz für dein Trainingsziel bietet! Verteile beispielsweise 10 Wiederholungen über 60 Sekunden oder 15 über 45 Sekunden! Das TUT-Prinzip bietet zahllose Möglichkeiten, den Muskel kontinuierlich neuen Herausforderungen auszusetzen.
MERKE: Variiere auch innerhalb deines TUT-Trainings die Geschwindigkeit deiner Wiederholungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Doch egal wie gut du trainierst, ohne Ernährung geht nichts!
Du bist, was du isst!